poltekkesaceh.com – Duduk kelamaan di depan laptop emang udah jadi bagian dari hidup banyak orang, apalagi buat yang kerja kantoran, mahasiswa, atau bahkan gamer. Tapi tahu nggak, posisi duduk yang sama selama berjam-jam bisa bikin bahu kamu kaku dan nggak nyaman banget. Lama-lama, bisa nyeri, tegang, bahkan susah digerakin.
Gue sendiri sering ngalamin bahu kaku gara-gara keasyikan nulis atau nonton drama marathon. Sampai akhirnya sadar, kuncinya ada di kebiasaan kecil yang kelihatan sepele tapi efeknya gede buat kesehatan bahu. Nah, di artikel ini gue bakal share 5 tips paling simpel dan ampuh buat hindarin bahu kaku meskipun kamu harus duduk lama. Langsung aja yuk, mulai dari yang pertama!
1. Atur Posisi Duduk yang Nyaman dan Benar
Jangan anggap remeh posisi duduk. Duduk yang salah kayak membungkuk atau nyender terlalu jauh bisa bikin otot bahu kerja lebih keras dan akhirnya kaku. Usahain posisi punggung tegak, bahu rileks, dan siku ada di posisi 90 derajat pas tangan ngetik atau pegang mouse.
Kalau kamu kerja di meja, pastikan kursi dan meja sejajar. Pakai kursi dengan sandaran yang bisa menopang punggung, dan kalau perlu, tambahin bantal kecil buat dukung pinggang biar postur tetap stabil.
2. Sering-Sering Gerakin Bahu
Kadang kita lupa gerak gara-gara terlalu fokus. Padahal, cukup luangin waktu 1–2 menit tiap satu jam buat stretching ringan udah bisa bantu banget. Coba deh, putar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing 10 kali, angkat lengan ke atas, terus tarik ke samping.
Gerakan ini bantu melancarkan aliran darah ke otot bahu yang tegang karena duduk lama. Biar nggak lupa, bisa set timer atau alarm kecil setiap satu jam buat ngingetin kamu stretching.
3. Istirahat Sebentar dan Berdiri
Duduk terus tanpa jeda itu bukan cuma bikin bahu kaku, tapi juga bikin badan gampang capek. Idealnya, setiap 30–60 menit sekali, kamu berdiri, jalan sebentar, atau sekadar ganti posisi. Nggak harus lama-lama, cukup 3–5 menit buat rehat sejenak.
Kalau kamu kerja di rumah, bisa sambil ambil air minum, buka jendela, atau stretching di pojokan kamar. Intinya, kasih tubuh waktu buat lepas dari posisi statis biar otot-otot nggak ngambek.
4. Gunakan Bantal atau Sandaran Bahu Tambahan
Kalau kamu sering ngetik sambil duduk tanpa penopang yang pas, cobain tambahin bantal kecil di belakang bahu atau punggung atas. Bantal ini bisa bantu jaga posisi bahu tetap santai dan nggak naik terus-terusan karena tegang.
Selain itu, kamu juga bisa pakai armrest atau senderan tangan yang empuk biar tangan nggak menggantung. Bahu yang tegang terus bisa bikin pegal dan akhirnya jadi kaku.
5. Rutin Lakukan Peregangan Bahu Tiap Hari
Selain stretching singkat pas duduk, kamu juga bisa jadwalkan peregangan bahu lebih lengkap di pagi atau malam hari. Gerakan seperti arm across chest, shoulder rolls, atau wall angels bisa bantu banget buat jaga kelenturan dan kekuatan otot bahu.
Nggak harus lama-lama, cukup 10–15 menit sehari. Dan yang penting, lakuin dengan santai dan konsisten. Kalau udah jadi kebiasaan, bahu kamu bakal makin kuat dan bebas dari rasa kaku.
Tips Tambahan Buat Kamu yang Duduk Lama Setiap Hari
-
Minum air putih yang cukup. Tubuh yang terhidrasi bikin otot tetap lentur dan nggak gampang tegang.
-
Gunakan meja kerja yang ergonomis. Ketinggian meja dan kursi harus mendukung postur duduk ideal.
-
Coba standing desk sesekali. Kalau memungkinkan, berdiri saat kerja bisa jadi alternatif biar otot nggak pasif terus.
-
Pasang reminder gerak di HP atau laptop. Biar nggak keasyikan duduk dan lupa waktu.
Penutup
Bahu kaku karena duduk kelamaan itu masalah umum yang sering banget kejadian, tapi bisa banget dicegah kalau kita tahu caranya. Mulai dari perbaiki posisi duduk, aktif gerak, sampai rajin stretching, semua bisa bantu bikin bahu tetap sehat dan nyaman. Jadi, yuk mulai sekarang lebih peduli sama bahu sendiri, biar aktivitas tetap lancar dan nggak ada drama pegal-pegal lagi!
