poltekkesaceh.com – Ngangkat galon, pindahin kardus, atau bantu teman angkut barang saat pindahan, kadang kita gak sadar bisa bikin pinggang ngilu. Kalau caranya salah, risiko cedera bisa langsung terasa, apalagi kalau dilakukan berkali-kali.
Gue pribadi pernah ngalamin salah teknik pas angkat koper berat, eh besoknya pinggang langsung protes. Dari situ gue mulai cari tahu gimana cara angkat beban yang benar dan ternyata ada teknik simpel yang bisa banget lo ikutin buat ngurangin risiko cedera. Yuk, simak tipsnya di bawah ini.
1. Panaskan Tubuh Dulu
Jangan langsung gas! Sebelum mulai angkat-angkat, baiknya lo stretching dulu biar otot dan sendi lebih siap. Gak perlu lama-lama, cukup 5–10 menit buat gerakin leher, bahu, pinggul, dan punggung bawah.
Pemanasan bikin aliran darah ke otot lebih lancar dan bisa ngurangin risiko otot ketarik saat lo mulai angkat beban.
2. Jaga Postur Tetap Tegak
Kalau lo mau angkat barang, pastiin punggung lo tetap lurus dan gak nunduk. Banyak yang salah karena langsung bungkuk pas mau ambil barang, padahal itu bisa bikin tulang belakang ketekan dan berisiko cedera.
Cara paling aman adalah dengan jongkok dulu, tekuk lutut sambil jaga dada tetap tegak, lalu angkat pelan-pelan dari posisi bawah.
3. Gunakan Kekuatan Kaki, Bukan Pinggang
Ini tips penting banget: jangan andelin pinggang! Kekuatan utama saat angkat beban itu harusnya datang dari otot paha dan kaki lo. Otot kaki jauh lebih kuat dan stabil buat menopang beban daripada pinggang.
Makanya, posisikan kaki lo selebar bahu, lalu saat mau angkat, dorong tubuh naik pakai otot paha, bukan pinggang. Pinggang cukup buat bantu stabilisasi aja.
4. Dekatkan Beban ke Tubuh
Semakin jauh barang dari tubuh lo saat diangkat, makin besar tekanan yang diterima pinggang. Makanya, pas mau angkat, deketin beban ke perut atau dada, jangan ditarik dari jauh.
Kalau beban nempel di tubuh, titik tumpu jadi lebih stabil dan lo gak perlu overcompensate dengan gerakan yang bisa bikin pinggang tegang.
5. Jangan Diputar Saat Mengangkat
Lo mungkin pernah liat orang sambil angkat beban trus muter badan ke kiri atau kanan? Nah, itu cara tercepat buat bikin pinggang tegang. Kombinasi angkat dan putar itu bahaya banget buat tulang belakang.
Kalau lo harus pindahin beban ke arah lain, lebih baik lo langkahin kaki, bukan muter badan. Gerak seluruh tubuh barengan, bukan cuma putar pinggang aja.
6. Ukur Kemampuan Diri
Kadang kita ngerasa ‘sok kuat’ dan pengen angkat beban sendiri tanpa bantuan. Padahal gak semua beban harus lo tangani sendiri. Kalau terlalu berat atau bentuknya aneh buat dipegang, lebih baik minta bantuan teman.
Atau lo bisa pakai alat bantu seperti troli, strap, atau sabuk pengangkat biar beban lebih seimbang dan risiko cedera bisa diminimalisir.
7. Istirahat Kalau Udah Capek
Jangan maksa diri. Kalau udah mulai kerasa lelah atau pinggang mulai pegal, itu tanda tubuh lo butuh istirahat. Angkat beban dalam keadaan capek malah bikin lo lebih rentan salah gerak.
Ambil waktu buat stretching ringan lagi, tarik napas dalam, atau cukup duduk sebentar sebelum lanjut. Dengerin sinyal dari tubuh lo sendiri.
Tips Bonus: Pakai Alas Kaki yang Nyaman
Mungkin gak kepikiran, tapi sepatu juga berpengaruh besar waktu lo angkat beban. Pakai sepatu yang empuk dan punya grip kuat biar lo gak mudah tergelincir atau goyah pas ngangkat barang berat.
Jangan pake sandal jepit ya, apalagi kalau lantainya licin. Itu bisa bikin posisi tubuh gak stabil dan nambah risiko cedera pinggang makin gede.
Penutup
Mengangkat beban berat itu gak harus berujung sakit pinggang asal tekniknya benar. Banyak kasus nyeri pinggang datang bukan karena bebannya yang terlalu berat, tapi karena cara ngangkatnya yang asal. Mulai sekarang, yuk biasain diri buat lebih hati-hati dan terstruktur dalam setiap gerakan.
Di poltekkesaceh.com, kita percaya pencegahan selalu lebih baik daripada pengobatan. Jadi, meskipun lo ngerasa kuat-kuat aja sekarang, tetap penting banget buat pelajarin teknik yang benar biar tubuh lo tetap fit dan pinggang tetap aman.
