poltekkesaceh.com – Lutut tuh sering banget kerja keras tanpa kita sadari. Dipakai jalan, naik tangga, duduk lama, lari, sampai jongkok—semuanya bikin lutut terus-terusan aktif. Tapi sayangnya, banyak dari kita yang jarang kasih “istirahat aktif” ke lutut, alias peregangan yang tepat. Padahal, peregangan yang bener bisa bantu banget buat ngejaga lutut tetap fleksibel dan bebas dari nyeri.
Gue sendiri baru ngerasa pentingnya stretching lutut waktu mulai ngerasain lutut suka ngilu abis duduk lama. Ternyata, cuma dengan gerakan ringan yang dilakuin rutin tiap hari, nyeri itu perlahan hilang. Nah, buat kamu yang pengen lutut tetap sehat dan nyaman dipakai aktivitas, coba deh lakuin 7 gerakan peregangan berikut ini.
1. Quadriceps Stretch (Peregangan Paha Depan)
Gerakan ini bantu ngelenturin otot paha depan yang nyambung ke lutut. Cocok banget buat kamu yang sering berdiri lama atau habis olahraga berat.
Caranya:
-
Berdiri tegak, bisa pegangan ke tembok atau kursi buat keseimbangan
-
Angkat satu kaki ke belakang, pegang pergelangan kaki
-
Tarik kaki ke arah bokong pelan-pelan, rasain regangannya di bagian paha depan
-
Tahan 20–30 detik, lalu ganti kaki
Lakuin 2–3 set per kaki. Jangan dipaksa kalau terlalu tegang, yang penting nyaman dan stabil.
2. Hamstring Stretch (Peregangan Paha Belakang)
Otot hamstring yang kaku bisa narik sendi lutut dan bikin nyeri. Gerakan ini bantu ngelemesin bagian itu supaya lutut bisa lebih fleksibel.
Caranya:
-
Duduk di lantai, satu kaki lurus ke depan, kaki satunya dilipat ke dalam
-
Arahkan badan ke kaki yang lurus, coba raih ujung jari kaki atau tulang kering
-
Tahan posisi selama 20–30 detik, rasain regangan di bagian paha belakang
-
Ganti kaki dan ulangi
Kalau belum bisa sampai ke jari kaki, nggak masalah. Yang penting badan tetap condong ke depan tanpa maksa.
3. Calf Stretch (Peregangan Betis)
Otot betis yang tegang bisa bikin tekanan ke sendi lutut jadi lebih besar. Makanya, stretch bagian ini juga penting banget.
Caranya:
-
Berdiri hadap ke tembok, satu kaki di depan, satu kaki di belakang
-
Tekuk lutut depan, luruskan kaki belakang, tumit belakang tetap menempel lantai
-
Dorong badan ke arah tembok, tahan 20–30 detik
-
Ganti posisi kaki dan ulangi
Lakuin 2 set per kaki. Jangan lupa jaga posisi punggung tetap lurus ya.
4. Heel Slide (Geser Tumit)
Gerakan ini bagus banget buat kamu yang baru pemulihan dari cedera lutut atau pengen mulai stretching ringan dari rumah.
Caranya:
-
Tidur telentang di lantai atau kasur
-
Tekuk salah satu lutut perlahan sambil geser tumit ke arah bokong
-
Luruskan kembali pelan-pelan
-
Ulangi 10–15 kali, lalu ganti kaki
Gerakan ini bantu banget buat jaga mobilitas sendi lutut tanpa bikin tekanan berlebihan.
5. Straight Leg Raise (Angkat Kaki Lurus)
Selain jadi bagian dari latihan penguatan, gerakan ini juga bisa jadi peregangan dinamis buat otot paha dan lutut.
Caranya:
-
Tidur telentang, satu kaki ditekuk, satu kaki lurus
-
Angkat kaki yang lurus sekitar 30 cm dari lantai, tahan 5 detik
-
Turunkan perlahan, ulangi 10–15 kali per kaki
Lakuin dengan perlahan dan kontrol napas. Kalau terasa capek, istirahat dulu baru lanjut.
6. Butterfly Stretch (Peregangan Pinggul dan Paha Dalam)
Meskipun fokusnya di pinggul dan paha bagian dalam, gerakan ini bantu relaksasi bagian bawah tubuh termasuk sendi lutut.
Caranya:
-
Duduk di lantai, satukan telapak kaki, lutut terbuka ke samping
-
Pegang pergelangan kaki dan tarik pelan-pelan ke arah tubuh
-
Dorong lutut ke bawah (pakai siku kalau mau), tahan 20–30 detik
Lakukan sambil duduk tegak. Jangan paksa lutut menempel lantai kalau belum fleksibel.
7. Seated Knee Extension (Luruskan Lutut Duduk)
Ini gerakan paling gampang yang bisa kamu lakuin di mana aja, bahkan sambil kerja di depan laptop!
Caranya:
-
Duduk tegak di kursi
-
Angkat satu kaki lurus ke depan, jaga posisi lutut tetap sejajar
-
Tahan selama 5 detik, turunkan perlahan
-
Ulangi 10–15 kali per kaki
Gerakan ini bantu jaga kelenturan lutut dan bisa jadi pemanasan ringan sebelum aktivitas berat.
Tips Peregangan Biar Makin Maksimal
-
Lakukan stretching secara rutin, minimal 3–4 kali seminggu
-
Jangan buru-buru, gerakan harus pelan dan terkontrol
-
Fokus ke napas, tarik dan buang napas secara perlahan
-
Hindari peregangan yang menyakitkan, harusnya cuma terasa “tarikan ringan”
-
Kalau ada cedera sebelumnya, konsultasi dulu ke fisioterapis
Penutup
Menjaga kesehatan lutut nggak harus ribet. Lewat gerakan sederhana kayak peregangan, kamu bisa bantu lutut tetap fleksibel, nggak gampang nyeri, dan siap dipakai aktivitas harian. Di poltekkesaceh.com, kita percaya bahwa pencegahan itu kuncinya, dan stretching adalah salah satu bentuk sayang ke tubuh sendiri.
Yuk mulai sisihin waktu 10–15 menit tiap hari buat gerakin dan lenturin lutut kamu. Nggak harus langsung sempurna, yang penting rutin dan konsisten. Ingat, lutut sehat bikin hidup lebih bebas gerak dan lebih semangat jalanin hari!