poltekkesaceh.com – Kalau ngomongin soal tulang, kebanyakan orang pasti langsung mikirnya kalsium. Nggak salah sih, karena kalsium memang nutrisi utama buat jaga tulang tetap kuat. Tapi percaya atau nggak, sebenarnya ada banyak nutrisi lain yang nggak kalah penting buat kesehatan tulang—sayangnya, masih jarang banget yang tahu atau memperhatikan.
Tulang itu nggak cuma butuh satu jenis nutrisi, tapi butuh tim lengkap biar tetap padat, kuat, dan bebas dari masalah kayak osteoporosis. Nah, di artikel ini aku mau kasih kamu informasi soal 7 nutrisi penting untuk tulang yang mungkin belum banyak kamu dengar sebelumnya. Yuk, kita bahas satu per satu biar kamu bisa mulai rawat tulang dari dalam dengan lebih maksimal!
1. Magnesium
Magnesium itu ibarat “teman setia” kalsium. Kalau tubuh kekurangan magnesium, proses penyerapan kalsium jadi nggak optimal. Nutrisi ini juga penting banget untuk membantu membentuk struktur tulang yang sehat dan menjaga kepadatannya.
Sumber makanan yang mengandung magnesium cukup banyak, lho. Kamu bisa temukan di biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau tua (kayak bayam dan kale), serta cokelat hitam. Jadi, selain makan makanan tinggi kalsium, jangan lupa sisipin magnesium juga dalam menu harianmu.
2. Vitamin K2
Vitamin K2 mungkin masih terdengar asing, tapi manfaatnya buat tulang luar biasa. Vitamin ini bantu mengarahkan kalsium ke tempat yang benar, yaitu tulang, dan bukan ke pembuluh darah atau jaringan lain yang bisa berbahaya.
Kamu bisa dapetin vitamin K2 dari makanan fermentasi seperti natto (kedelai fermentasi asal Jepang), keju keras, dan telur. Meskipun kadang susah dicari, usaha nyari sumber vitamin K2 ini worth it banget buat kesehatan jangka panjang.
3. Fosfor
Fosfor adalah nutrisi kedua terbanyak yang ada di dalam tulang setelah kalsium. Mereka berdua kerja bareng buat bikin tulang tetap kuat dan padat. Tapi hati-hati, kelebihan fosfor juga nggak baik, terutama kalau kamu konsumsi terlalu banyak dari makanan olahan dan soda.
Sumber fosfor alami bisa kamu temukan di ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan produk susu. Kuncinya ada di keseimbangan: jangan terlalu sedikit, tapi juga jangan kebanyakan.
4. Zinc (Seng)
Zinc dikenal sebagai nutrisi yang bantu penyembuhan luka dan memperkuat sistem imun. Tapi ternyata, zinc juga berperan penting dalam pembentukan sel-sel tulang dan mempercepat proses regenerasi tulang.
Kalau kamu kekurangan zinc, pembentukan tulang bisa terganggu dan bikin tulang lebih rapuh. Sumber zinc yang bagus bisa kamu dapetin dari daging merah, seafood (terutama tiram), biji labu, dan kacang mete.
5. Omega-3
Biasanya orang mengenal omega-3 buat kesehatan jantung dan otak, tapi ternyata lemak sehat ini juga bantu melindungi tulang dari peradangan dan memperlambat keropos tulang, terutama di usia lanjut.
Kamu bisa dapetin omega-3 dari ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel. Buat yang vegetarian, coba konsumsi chia seed, flaxseed, atau kenari. Kombinasi omega-3 dan nutrisi lain bisa bantu jaga tulang tetap sehat sampai tua.
6. Silika (Silicon)
Silika atau silicon adalah mineral mikro yang sering terlupakan padahal punya peran penting dalam pembentukan kolagen dan pertumbuhan tulang. Silika bantu tubuh menggunakan kalsium secara lebih efisien, apalagi saat masa pertumbuhan atau pemulihan tulang.
Sumber silika bisa kamu temukan di makanan seperti timun (terutama kulitnya), seledri, oats, dan air mineral alami dari sumber pegunungan. Walau nggak terlalu terkenal, silika ini punya peran tersembunyi yang penting banget buat kekuatan tulang.
7. Boron
Boron juga termasuk nutrisi “underrated” yang ternyata bantu proses metabolisme kalsium, magnesium, dan vitamin D—semuanya penting buat tulang. Boron juga dipercaya bisa memperlambat kehilangan massa tulang, terutama pada wanita setelah menopause.
Makanan yang mengandung boron di antaranya alpukat, kismis, apel, dan kacang almond. Jadi kalau kamu suka ngemil sehat, tambahin boron ke dalam daftar menu harian kamu.
Tips Menjaga Asupan Nutrisi untuk Tulang
Biar semua nutrisi di atas bisa bekerja maksimal, kamu juga perlu menerapkan pola hidup sehat. Beberapa hal yang bisa kamu lakukan:
-
Konsumsi makanan seimbang. Jangan cuma fokus ke satu nutrisi aja, usahakan makan dengan variasi dari berbagai sumber.
-
Cukup sinar matahari. Ini penting buat bantu penyerapan vitamin D secara alami, yang berperan dalam metabolisme kalsium dan fosfor.
-
Rutin bergerak. Aktivitas fisik seperti jalan kaki, yoga, atau naik tangga bisa bantu memperkuat tulang.
-
Kurangi makanan olahan dan soda. Terlalu banyak fosfor dari sumber nggak sehat bisa ganggu keseimbangan nutrisi lain di tulang.
-
Konsultasi jika perlu. Kalau kamu punya kondisi khusus atau kesulitan mencukupi nutrisi, suplemen bisa jadi pilihan dengan saran dokter.
Penutup
Tulang bukan cuma soal kalsium. Banyak nutrisi lain yang diam-diam punya peran besar dalam menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Sayangnya, nutrisi-nutrisi ini sering terlupakan karena nggak sepopuler kalsium atau vitamin D.
Lewat artikel ini, poltekkesaceh.com ingin ngajak kamu buat lebih sadar sama pentingnya variasi nutrisi dalam makanan sehari-hari. Yuk, mulai rawat tulang dari sekarang supaya nanti nggak repot di masa tua. Karena kalau tulang kuat, aktivitas pun tetap lancar!
