poltekkesaceh.com – Otot yang lentur bikin badan jadi lebih enak digerakin. Mau bungkuk, meraih, duduk lama, atau lari ringan, semua jadi terasa lebih ringan kalau tubuh kita fleksibel. Tapi, kalau kamu jarang stretching atau terlalu banyak duduk, pelan-pelan otot bisa jadi kaku dan bikin badan terasa kaku kayak robot.
Salah satu cara paling asyik dan santai buat jaga kelenturan otot adalah lewat yoga. Tenang, kamu nggak perlu jadi master yoga dulu kok buat mulai. Ada banyak gerakan dasar yang bisa kamu lakukan di rumah, bahkan cuma pakai matras atau alas tipis. Yuk, cobain 10 gerakan yoga yang simpel tapi ampuh bantu otot tetap lentur dan sehat.
1. Child’s Pose (Balasana)
Gerakan ini cocok banget buat pemula dan jadi favorit banyak orang karena bisa bantu relaksasi otot punggung, pinggul, dan paha. Caranya gampang, duduk di tumit, lalu bungkukkan badan ke depan dengan tangan diluruskan ke depan juga.
Child’s Pose bisa kamu lakukan kapan aja saat otot terasa tegang, apalagi habis duduk lama. Lakukan 1–2 menit sambil tarik napas dalam-dalam, dijamin badan langsung terasa ringan.
2. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Ini kombinasi dua pose yang bantu meregangkan tulang belakang dan mengaktifkan otot inti. Dari posisi merangkak, kamu tinggal melengkungkan punggung ke atas (Cat), lalu ke bawah sambil mengangkat kepala dan dada (Cow).
Gerakan ini bagus banget buat mengatasi otot punggung bawah yang kaku dan memperbaiki postur tubuh. Lakukan 5–10 kali sambil mengikuti irama napas, dan rasakan punggung jadi lebih fleksibel.
3. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Pose ini bantu meregangkan otot betis, hamstring, bahu, dan punggung secara bersamaan. Mulai dari posisi merangkak, angkat pinggul ke atas sampai tubuh membentuk huruf “V” terbalik. Telapak tangan dan kaki tetap menempel di lantai.
Kalau pertama kali nyoba terasa kaku, itu wajar. Lakukan perlahan dan tahan posisi ini selama 30 detik, ulangi 2–3 kali. Otot bakal terasa ketarik tapi nyaman setelahnya.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
Dari posisi tengkurap, letakkan telapak tangan di bawah bahu, lalu angkat dada perlahan sambil meluruskan tangan. Pose ini bantu membuka dada dan meregangkan otot perut serta punggung bawah.
Cocok banget buat kamu yang sering kerja di depan laptop. Lakukan pose ini 3–5 kali tiap sesi yoga buat bantu melenturkan bagian tubuh depan dan mengurangi ketegangan.
5. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
Duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu bungkukkan tubuh ke arah kaki sambil mencoba menyentuh jari kaki. Kalau belum sampai, cukup semampunya aja—jangan dipaksa.
Pose ini bantu peregangan pada punggung, hamstring, dan betis. Lakukan selama 1 menit sambil relaks, dan setiap kali latihan, tubuhmu akan makin lentur kok.
6. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Angkat pinggul ke atas sambil tangan tetap di samping tubuh. Bridge Pose ini bantu perkuat otot paha, punggung, dan bokong.
Selain jaga kelenturan, pose ini juga bantu menjaga keseimbangan kekuatan otot tubuh bagian bawah. Tahan 15–30 detik dan ulangi beberapa kali.
7. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Duduk dengan telapak kaki saling bertemu, lalu pegang pergelangan kaki dan gerakkan lutut ke atas-bawah seperti sayap kupu-kupu. Atau bisa juga tahan posisi sambil condong ke depan buat peregangan ekstra.
Pose ini bantu meregangkan otot paha dalam, selangkangan, dan pinggul. Lakukan 1–2 menit sambil santai, cocok banget buat pemanasan atau pendinginan.
8. Triangle Pose (Trikonasana)
Berdiri dengan kaki lebar, rentangkan tangan, dan condongkan tubuh ke salah satu sisi, sentuh pergelangan kaki atau lantai (jika memungkinkan), tangan lainnya mengarah ke atas. Lakukan di kedua sisi.
Triangle Pose bantu melatih fleksibilitas otot pinggang, paha, dan bahu. Selain itu juga bagus untuk keseimbangan dan postur tubuh. Tahan 30 detik di tiap sisi.
9. Lizard Pose (Utthan Pristhasana)
Mulai dari posisi lunge (satu kaki di depan, satu di belakang), letakkan kedua tangan di dalam kaki depan. Turunkan siku jika memungkinkan untuk peregangan maksimal.
Pose ini memang agak menantang, tapi sangat efektif buat melenturkan pinggul, paha, dan hamstring. Lakukan perlahan, dan kalau belum bisa sampai bawah, pakai balok yoga atau bantal buat penyangga.
10. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Berbaring telentang, tarik satu lutut ke dada, lalu arahkan ke sisi berlawanan sambil tangan direntangkan. Ini bantu peregangan tulang belakang dan otot pinggang.
Pose ini cocok buat pendinginan dan bantu mengurangi ketegangan di punggung setelah seharian aktivitas. Tahan 30 detik–1 menit di tiap sisi, dan rasakan relaksasi yang menyeluruh.
Kesimpulan
Kelenturan otot itu nggak datang tiba-tiba, tapi hasil dari kebiasaan yang rutin dilatih. Yoga jadi salah satu cara terbaik untuk jaga kelenturan tubuh tanpa perlu olahraga berat. Gerakan-gerakan di atas bisa kamu mulai dari rumah, cukup modal matras dan niat.
Di poltekkesaceh.com, kita percaya bahwa menjaga kesehatan otot bukan soal kekuatan doang, tapi juga soal kelenturan. Yuk, mulai biasain yoga tiap hari meskipun cuma 15 menit. Tubuh jadi lebih fleksibel, rileks, dan siap beraktivitas tanpa gampang pegal!
