poltekkesaceh.com – Lari atau jogging itu emang jadi pilihan olahraga favorit banyak orang. Selain simpel dan bisa dilakuin di mana aja, aktivitas ini juga terbukti bantu jaga kesehatan jantung dan bakar kalori. Tapi yang sering gak disadari, gerakan berulang pas lari bisa bikin otot paha tegang, bahkan sampai cedera kalau gak hati-hati.
Gue sendiri pernah ngalamin otot paha ketarik gara-gara lari tanpa pemanasan. Rasanya nyut-nyutan sampai gak bisa jalan normal selama beberapa hari. Nah, biar lo gak ngalamin kejadian serupa, gue mau share beberapa cara simpel tapi penting banget buat mencegah cedera paha saat lari atau jogging. Cek satu-satu ya, siapa tahu lo belum menerapin semuanya.
1. Selalu Lakukan Pemanasan Dulu
Langsung lari tanpa pemanasan itu kayak nyalain motor tanpa dipanasin dulu, bisa-bisa ngadat. Pemanasan bantu ningkatin suhu otot dan aliran darah ke paha, jadi otot gak kaget waktu dipake lari. Cukup 5–10 menit aja, lakuin gerakan dinamis kayak leg swing, high knees, atau jalan cepat.
Pemanasan juga bantu lo siapin mental buat lari, jadi otot gak cuma siap secara fisik, tapi juga lebih fokus secara keseluruhan.
2. Pilih Sepatu yang Cocok dan Nyaman
Sepatu lari bukan sekadar gaya-gayaan, tapi perlengkapan penting buat ngejaga postur dan beban otot selama jogging. Kalau sol sepatunya udah tipis atau gak sesuai bentuk kaki, otot paha bisa kerja lebih keras dan berisiko cedera.
Cari sepatu dengan bantalan yang cukup dan sol fleksibel. Kalau perlu, datengin toko yang bisa bantu analisis bentuk kaki lo biar dapet sepatu yang bener-bener cocok.
3. Jangan Lupa Pendinginan Setelah Lari
Setelah lari, banyak orang langsung duduk atau rebahan. Padahal otot butuh proses buat kembali ke kondisi normal. Tanpa pendinginan, otot bisa kaku dan lebih gampang cedera di hari berikutnya.
Pendinginan bisa dengan stretching ringan, terutama bagian paha depan, belakang, dan pangkal paha. Gerakannya gak perlu ribet, yang penting lo kasih waktu tubuh buat relax lagi.
4. Perhatikan Teknik Lari
Lari yang asal-asalan bisa bikin beban di otot paha jadi gak seimbang. Misalnya, langkah terlalu lebar atau posisi tubuh terlalu condong bisa bikin otot tertentu kerja lebih keras. Akibatnya, paha jadi cepat lelah dan lebih rentan cedera.
Coba jaga postur tubuh tetap tegak, bahu rileks, dan ayunan tangan seimbang. Usahain juga kaki mendarat di bawah pinggul, bukan terlalu jauh di depan.
5. Tingkatkan Intensitas Secara Bertahap
Kalau lo baru mulai jogging atau lagi balik lagi setelah lama vakum, jangan langsung maksa lari jauh atau cepat. Otot butuh adaptasi. Kalau langsung dihajar, otot paha lo bisa langsung “protes”.
Mulailah dengan jalan cepat, lalu lari pelan, dan tambah intensitasnya secara bertahap dari minggu ke minggu. Dengerin tubuh lo, dan jangan gengsi buat pelan-pelan aja dulu.
6. Perkuat Otot Paha Lewat Latihan Tambahan
Latihan kekuatan seperti squat, lunges, atau leg press bisa bantu ningkatin daya tahan dan fleksibilitas otot paha. Kalau otot paha lo kuat, risiko cedera pas lari juga makin kecil. Gak harus ke gym kok, cukup latihan ringan di rumah 2–3 kali seminggu juga udah oke.
Gue biasa nyempetin 15 menit buat latihan paha di hari-hari gue gak jogging. Lumayan banget efeknya ke performa lari gue.
7. Perhatikan Permukaan Tempat Lari
Permukaan jalan juga berpengaruh ke kesehatan otot paha. Jalanan terlalu keras kayak aspal bisa kasih tekanan berlebih ke kaki dan paha. Sebaliknya, jalanan gak rata atau berbatu bisa bikin lo gampang keseleo.
Kalau bisa, cari lintasan lari di taman atau track khusus lari yang permukaannya lebih ramah buat sendi dan otot. Alternatif lainnya, bisa juga lari di treadmill sebagai variasi.
Penutup
Cedera paha itu sering terjadi bukan karena olahraga berat, tapi karena kurang persiapan atau salah kebiasaan. Dengan nerapin 7 cara di atas, lo bisa tetap jogging dengan nyaman dan bebas dari rasa sakit. Olahraga itu buat bikin tubuh sehat, jadi jangan sampai malah bikin masalah baru ya. Yuk, rawat otot paha lo dari sekarang biar tetap kuat, fleksibel, dan siap diajak lari kapan pun lo mau!
