poltekkesaceh.com – Leher sering pegal atau kaku? Bisa jadi lo kurang gerak atau otot-otot di sekitar leher terlalu tegang karena postur duduk yang salah, stres, atau kebanyakan main HP. Nggak harus langsung ke tukang pijat atau minum obat, karena ternyata ada beberapa olahraga ringan yang bisa bantu banget bikin leher jadi lebih lentur dan bebas nyeri.
Gue sendiri dulu gampang banget ngerasa leher kaku tiap bangun tidur atau setelah duduk lama. Tapi sejak rutin nyempetin olahraga ringan khusus buat area leher dan bahu, rasanya jauh lebih enak dan nggak gampang pegal. Nah, di artikel ini gue mau bagi 7 jenis olahraga santai yang bisa lo lakukan di rumah, di kantor, atau bahkan sambil nunggu buka puasa. Yuk, dicoba!
1. Neck Tilts (Miringkan Kepala ke Samping)
Gerakan ini bantu banget buat melemaskan otot leher bagian samping yang biasanya tegang karena terlalu lama duduk atau salah posisi tidur.
Caranya:
Duduk tegak, miringkan kepala ke kanan (seperti mau tempelin telinga ke bahu), tahan 10 detik. Balik ke tengah, lalu ulangi ke sisi kiri. Ulangi 3–5 kali per sisi. Lo bisa tambahin tekanan ringan pakai tangan buat rasa regangannya lebih kerasa.
2. Neck Rotations (Putar Kepala)
Putaran kepala bantu melancarkan aliran darah dan ngilangin rasa kaku di seluruh sisi leher. Cocok buat pemanasan sebelum aktivitas apa pun.
Caranya:
Putar kepala pelan-pelan ke arah kanan, balik ke tengah, lalu ke kiri. Bisa juga putar searah jarum jam dan sebaliknya sebanyak 5 kali. Lakuin pelan ya, jangan sampai bikin pusing.
3. Shoulder Rolls (Putar Bahu)
Otot bahu dan leher saling terhubung, jadi kaku di bahu bisa ngaruh ke leher juga. Gerakan ini simpel tapi efeknya langsung terasa.
Caranya:
Angkat bahu ke atas, lalu putar ke belakang dan turunkan. Ulangi 10 kali, lalu ganti arah ke depan. Bisa dilakukan sambil duduk, berdiri, bahkan pas lagi kerja depan laptop.
4. Chin Tucks (Tarik Dagu ke Dalam)
Gerakan ini bagus banget buat ngoreksi postur kepala yang cenderung maju ke depan (text neck). Bantu banget buat lo yang sering pegang HP lama.
Caranya:
Duduk tegak, tarik dagu pelan-pelan ke arah dalam (ke arah leher) tanpa menundukkan kepala. Tahan 5–10 detik, ulangi 10 kali. Nggak perlu pakai tenaga, yang penting gerakannya lembut dan stabil.
5. Wall Angels
Latihan ini mirip gerakan malaikat di dinding dan bantu memperbaiki postur tubuh bagian atas sekaligus melemaskan leher.
Caranya:
Berdiri tegak di dekat tembok, punggung dan kepala menempel ke dinding. Angkat tangan ke atas (seperti huruf W) lalu gerakkan ke atas dan ke bawah seperti membuat salju malaikat. Lakuin 10–15 kali.
6. Cat-Cow Stretch
Gerakan yang biasanya ada di yoga ini bantu banget buat melemaskan tulang belakang, termasuk area leher dan punggung atas.
Caranya:
Posisi merangkak di lantai, saat tarik napas lengkungkan punggung ke bawah dan kepala mendongak (pose cow), lalu saat buang napas lengkungkan punggung ke atas dan tundukkan kepala (pose cat). Ulangi 8–10 kali sambil atur napas biar tetap rileks.
7. Upper Trapezius Stretch
Ini targetin otot trapezius, otot besar di bagian atas bahu dan belakang leher yang sering tegang gara-gara posisi duduk yang salah.
Caranya:
Duduk tegak, tangan kanan pegang sisi kiri kepala, tarik pelan kepala ke kanan sambil bahu kiri tetap diturunin. Tahan 15 detik, ganti sisi. Lakuin 2–3 kali per sisi. Rasanya bakal langsung lega!
Tips Tambahan Biar Hasil Maksimal
-
Lakuin olahraga ini rutin, minimal 3–4 kali seminggu
-
Jangan paksa gerakan kalau terasa nyeri, cukup sampai terasa ‘tarikannya’ aja
-
Paduin dengan tidur yang cukup dan posisi duduk yang benar
-
Hindari mendadak main HP atau nunduk lama setelah olahraga
-
Minum air putih cukup biar otot tetap lentur dan nggak gampang tegang
Kapan Harus ke Dokter?
Kalau lo udah nyoba olahraga ringan tapi nyeri leher nggak juga hilang, atau bahkan makin parah, disertai kesemutan di tangan atau nyeri menjalar ke bahu, mending konsultasi ke dokter. Bisa jadi ada masalah saraf atau tulang yang butuh penanganan lebih lanjut.
Penutup
Nggak perlu alat mahal atau waktu berjam-jam buat bikin leher lo tetap sehat. Dengan olahraga ringan kayak gerakan di atas, lo bisa jaga otot leher tetap lentur, bebas pegal, dan pastinya lebih nyaman buat beraktivitas seharian. Cocok buat yang kerja kantoran, mahasiswa, atau siapa aja yang sering duduk lama.