poltekkesaceh.com – Hormon di tubuh itu nggak cuma ngatur siklus haid atau suasana hati, tapi juga ngaruh ke sistem metabolisme, imunitas, bahkan energi harian kita. Nah, salah satu cara paling ampuh buat bantu jaga keseimbangan hormon ternyata simpel banget: tidur yang cukup dan berkualitas.
Masalahnya, di zaman serba online kayak sekarang, pola tidur kita sering berantakan. Ada yang suka begadang nonton series, scroll medsos sampai subuh, atau justru kerja sampai larut malam. Padahal, gangguan tidur itu bisa bikin hormon stres naik, hormon reproduksi kacau, dan sistem kekebalan tubuh jadi lemah. Di artikel ini, aku mau sharing 5 cara yang bisa bantu kamu atur pola tidur biar hormon tetap stabil dan tubuh lebih sehat.
1. Tidur dan Bangun di Jam yang Sama Setiap Hari
Tubuh kita punya jam biologis alami alias ritme sirkadian. Kalau kita tidur dan bangun di jam yang sama tiap hari, hormon-hormon yang ngatur tidur (kayak melatonin) dan bangun (kayak kortisol) akan bekerja lebih optimal.
Coba biasain tidur sekitar jam 10 malam dan bangun sekitar jam 6 pagi. Hindari kebiasaan “balas dendam” tidur di akhir pekan karena itu justru bisa ganggu ritme tidur kamu. Konsistensi itu kuncinya!
2. Jauhkan Gadget Minimal 1 Jam Sebelum Tidur
Cahaya biru dari layar HP, laptop, atau TV bisa hambat produksi melatonin, yaitu hormon yang bikin kita ngantuk. Akibatnya, otak jadi bingung dan malah susah tidur. Padahal, melatonin penting banget buat menjaga kualitas tidur kamu.
Coba mulai rutinitas tanpa layar sebelum tidur, misalnya baca buku, meditasi ringan, atau dengerin musik slow. Selain bikin kamu lebih rileks, cara ini juga bantu sinyalin ke otak bahwa udah waktunya istirahat.
3. Ciptakan Suasana Kamar yang Nyaman
Lingkungan tidur yang nyaman punya pengaruh besar buat kualitas tidur. Pastikan kamar kamu tenang, gelap, dan sejuk. Gunakan lampu redup, kasur yang empuk, dan bantal yang mendukung leher kamu dengan baik.
Kalau kamu gampang kebangun karena suara, pakai earplug atau white noise bisa bantu. Aromaterapi kayak lavender juga bisa bantu bikin pikiran lebih tenang dan hormon tidur lebih cepat aktif.
4. Kurangi Kafein di Sore Hari
Kafein punya efek yang bisa bertahan sampai 6–8 jam di dalam tubuh. Jadi, kalau kamu minum kopi atau teh hitam sore hari, jangan heran kalau nanti malam susah tidur. Kafein bisa ganggu hormon adenosin yang fungsinya bikin tubuh merasa ngantuk.
Kalau kamu butuh minuman hangat di malam hari, coba ganti dengan teh herbal seperti chamomile, peppermint, atau susu hangat. Rasanya tetap enak dan nggak ganggu hormon tidur.
5. Rutin Olahraga Tapi Jangan Terlalu Malam
Olahraga bantu banget ngatur hormon, termasuk hormon tidur dan stres. Tapi, kalau kamu olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh malah bisa jadi terlalu aktif dan susah rileks. Itu karena adrenalin dan endorfin masih tinggi.
Idealnya, olahraga dilakukan di pagi atau sore hari. Kalau memang hanya sempat malam, pilih olahraga ringan seperti stretching atau yoga. Gerakan lembut bisa bantu tubuh rileks dan siap tidur.
Bonus: Jangan Lupa Me Time Sebelum Tidur
Kadang kita susah tidur bukan karena capek fisik, tapi karena pikiran yang terlalu penuh. Ambil waktu beberapa menit sebelum tidur buat refleksi diri atau nulis jurnal. Luapin isi kepala biar nggak kebawa sampai ke mimpi.
Aktivitas ini bisa bantu turunin hormon stres dan ningkatin rasa tenang. Tubuh jadi lebih siap buat tidur nyenyak, dan hormon kamu pun bisa kerja dengan lebih seimbang.
Penutup
Tidur itu bukan cuma soal istirahat fisik, tapi juga penting banget buat menjaga keseimbangan hormon dalam tubuh. Kalau pola tidur kamu sehat, hormon pun lebih stabil, suasana hati lebih oke, dan tubuh juga terasa lebih segar tiap harinya.
Mulai dari hal-hal kecil seperti matiin gadget lebih awal, atur jam tidur yang konsisten, sampai ciptain suasana kamar yang nyaman, semua bisa bantu tubuh kamu punya kualitas tidur yang lebih baik. Yuk, mulai sekarang coba perbaiki pola tidur kamu. Tubuh dan hormon kamu pasti bakal berterima kasih nantinya!
